Wieviel Erholung benötigt dein Körper?

Erholung, jeder mag sie. Viele benötigen sie. Wenige nehmen sich genug Zeit dafür. Doch ist Erholung wirklich wichtig? In unserem heutigen Blogbeitrag möchten wir dazu einige Impulse geben. Los geht´s

Was ist eigentlich Erholung und wozu ist sie gut?

Laut dem Duden wird Erholung als „Erneuerung der körperlichen und psychischen Kräfte” definiert.

Im Umkehrschluss kann man also sagen, dass unser Körper seine Kraft/Kräfte verbraucht.

Dieser Verbrauch zählt zu den Stoffwechselaktivitäten und diese sind sehr komplex.

Hauptgegner der Erholung ist Stress. Stress teilt man ebenfalls in körperlichen und psychischen Stress auf. Vor allem auf hormoneller Ebene hat Stress eine große Auswirkung. Der Körper schüttet Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin aus. Diese Hormone können zur richtigen Zeit eine Leistungssteigerung bewirken. Wenn dein Körper jedoch zu lange und somit zu viel Stress hat, wirken sich diese Hormone negativ auf deine Gesundheit aus.

Studien zeigen, dass Hypercortisolismus (Hoher Cortisolspiegel) sich durch folgende Punkte äußern kann:

• massive Gewichtszunahme bei eher dünnen Extremitäten
• Akne
• Bluthochdruck
• Diabetis
• Knochenschwund (Osteoporose)
• narbenähnliche Streifen auf der Haut (Striae)
• und weitere Symptome

Doch nicht nur körperliche Symptome treten durch zu viel Stress auf.

• Einschlaf- und Durchschlafstörungen
• Depressionen und
• Burn-out

können psychische Folgen von Dauerstress sein.  Überraschenderweise spielt dabei der sozioökologische Status eine wichtige Rolle. Einfach gesagt, das soziale Umfeld. Je stärker das soziale Umfeld ausgeprägt ist, desto geringer wird eine Belastung durch Stress empfunden. (1)

Du bist die Summe der Menschen, mit denen du dich umgibst.

Worauf sollte ich für eine gute Erholung achten?

An der TU Dresden wird seit einigen Jahren zum Thema Erholung geforscht. Dabei wurden sechs bedeutsame psychologische Erholungs-Erfahrungen ermittelt, um dich tagsüber optimal zu regenerieren. (2)

• Detachment (geistig von der Arbeit Abstand gewinnen), 
• Relaxation (Entspannung bspw. durch Meditation oder einem guten Buch),
• Autonomy (Kontrolle über die Erholungsphase bspw. ein Ausflug in die Natur),
• Mastery (selbst gewählte Herausforderungen meistern), 
• Meaning (Sinnerleben, durch bspw. kreative Tätigkeiten und Hobbys) und 
• Affiliation (Zugehörigkeitserleben bspw. in der Familie und dem Freundeskreis)

Neben der psychischen Erholung spielt die körperliche Erholung ebenfalls eine Rolle. Wie du dir sicher bereits denken kannst, findet die körperliche Erholung überwiegend im Schlaf statt. Dennoch kannst du auch tagsüber bereits gezielt für Entspannung sorgen. Was genau sollte das Ziel auf körperlicher Ebene sein?

• Abbau bzw. Reduktion stressbedingter Stoffe (Hormone, Stoffwechselprodukte etc.)
• Entspannung der Gewebe (Muskulatur, Haut etc.)
• Stabilisierung der Vitalwerte (Herz-Kreislauf, Atmung)

Und wie viel Zeit sollte ich für meine Erholung nutzen?

Wie bereits erwähnt, ist Schlaf unsere wichtigste Zeit der Erholung. Studien zeigen, dass weniger als 6h Schlaf gesundheitlich bedenklich ist. So zeigt sich, dass Schlafmangel unter anderem mit Übergewicht und auch Depressionen zusammenhängt. Als ideal werden 7-8 h Schlafenszeit erachtet. (3)

Wichtig ist vor allem, dass du dir dabei eine optimale Umgebung im Schlafzimmer schaffst. Dieses sollte:

• möglichst dunkel sein
• vor lärm und/oder lauten Geräuschen schützen
• möglichst keine elektrischen Geräte haben
• idealerweise zwischen 16 und 18 Grad Zimmertemperatur haben
• Bonus: Dein Bett und die Matratze können deinen Schlaf ebenfalls verbessern

Abhängig von deinem Alter und deinen physischen Aktivitäten solltest du ebenfalls Ruhetage einplanen. Ab dem 40 Lebensjahr empfiehlt es sich, 4 Tage körperliche Aktivitäten und 3 Tage zur Erholung pro Woche einzuplanen. An den Erholungstagen kannst du aktive Maßnahmen durchführen, die unterschiedlich zeitaufwendig sind.

• Sauna ca. 84 – 135 min Zeitaufwand (8-15 min pro Saunagang; 20 – 30 min Pause; 2-3 Durchgänge)
• Kaltes Duschen ca. 30 sek. – 3 min / Eisbaden ca. 1 min  
• Meditieren > 13 min täglich über mindestens 8 Wochen (4)
• Basenbäder > 30 min 
• (selbst) Massagen > 10 min (5)

Um die eingangs gestellte Frage “Wie viel Erholung dein Körper benötigt?” exakt beantworten zu können, gilt wie immer: KENNE DEINE DATEN.

Erholung ist wichtig, wenn sie notwendig ist.

Über einen Bluttest kannst du dir ein entsprechendes Bild deiner körperlichen Situation verschaffen. Anhand dieser Daten kann darauf folgend ein genauer Plan erstellt werden. Dieser sollte sowohl

• Entspannungsstrategien
• Trainingseinheiten und
• Ernährungstipps beinhalten

damit du deinen Akku wieder voll aufladen kannst.

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2. Geistige Leistungsfähigkeit,
3. allgemeiner Gesundheitszustand,
4. Regeneration und 
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Bis zum nächsten Blog 
Anne, Robert und Pierre